不可否认的是，深蹲是练出发达腿部肌肉的最好方法。但有可能也是你最不想练的动作，但如果要保持上半身和下半身均衡发展，还是得深蹲。当然，如果实在没有那个劲儿训练深蹲，也不是不可以，在腿部训练中加点创意，也许你会有不一样的感受。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆

如果不练深蹲

下面的训练动作也可以安排进行

史密斯深蹲

在你完全不想练深蹲之前，试着在史密斯器械上练，看看是否对你有不同的感觉。由于重量平衡和史密斯架轨道的引导，你的腿部肌肉可以获得一个很好的训练，你也不必担心传统深蹲中会出现的各种不适感。

哈克深蹲

如果你也不想进行常规的深蹲或史密斯深蹲，那么你可以选择哈克深蹲。角度45度的哈克深蹲，即使你在最高位，膝盖都可以保持轻微弯曲，同时大腿也可以有持续的收缩。

头和背需要抵住垫板，你应该蹲到低于水平面。当你蹲到足够低的位置，你可以快速瞄一瞄膝盖和脚趾是否保持同一个方向。

保加利亚箭步蹲

保加利亚分腿蹲在某些方面和箭步蹲很相像，但难度更高，因为你的后腿摆在平板上而只能通过前腿来保持平衡。

有些小伙伴会使用卧推的平板来练这个动作，但平板有点太高，最好使用一个较矮的站台，高度不超过15cm。当高度过高时，会影响运动轨迹和平衡能力。前腿的膝盖和脚尖在同一直线，帮助你在蹲下站起时能保持身体挺直。

腿屈伸

这其实更多的是一个孤立动作，主要是雕刻腿部肌肉的细节，因为效果显著，它应该一直是腿部训练的一部分。

通过每次动作最高位收缩1到2秒来锁定膝盖和保持顶峰收缩的状态，腿屈伸将帮助你练出泪滴形的腿部肌肉，这每个健美爱好者所渴望。

倒蹬

无论是座椅45度还是座椅60度的倒蹬，都可以充分地伸展你的腿部肌肉。而且当你选择大重量的时候，你其实是在增强整体的力量水平。

双脚与肩同宽，踩在踏板上，下放，直到你的大腿和小腿之间呈90度弯曲。股四头肌发力，把负重举上去，在接近膝盖锁定之前，进行下一个下放。

箭步蹲

虽然许多人选择用哑铃来练，但是杠铃其实是更好的选择。它可以训练到你的稳定肌肉和平衡能力，让腿部训练的每一个动作在下一次训练中都可以表现出色。

但箭步走实际上存在加剧现有受伤的风险。如果是这种情况，可以换成一对哑铃来做。它是一个对于屈伸大腿肌肉一个非常理想的训练动作，你还将从箭步蹲中受益。

直腿硬拉

双腿要保持笔直，没有任何训练可以像直腿硬拉那样孤立刺激到腘绳肌。这是一个理想的力量运动，也将有助于增强你的整体力量，因此把它作为腿部训练的一部分。同时，它也可以将你的臀部肌肉和你的核心肌群。

站姿提踵

很多小伙伴会只练大腿而忽视了小腿，这样腿部肌肉的对称性会受到影响。小腿的主要动作就是站姿提踵，你可以延长运动范围为并且在每次动作的最高位做顶峰收缩。脚趾向内和向外可以从不同的角度来刺激到小腿肌肉，但要保持与膝盖同一方向。

这些动作就好像七龙珠一样，集齐了虽然不是召唤神龙，但会练出超越健身房平均水平的大腿，你收获的不仅是更好的身材，也是别人对你的羡慕。